אז אחרי פגרה לא קצרה (קרי: חודש אוגוסט), אנחנו חוזרים קצת להשקיע בעצמנו ולא רק ביצורים הקטנטנים שאחראים להמשכיות שלנו. משמע: חוזרים לדבר על מה בריא ומה לא.
בפוסטים הקודמים אבות המזון חלקים א׳, ב׳ וג׳ סקרנו קצרה את אבות המזון הבסיסיים לנו, אך מלבד לחלבונים, לפחמימות ולשומנים אנו זקוקים כידוע לוויטמינים ומינרלים וחסר בהם יכול לגרום לסימפטומים לא נעימים.
ברזל הוא אחד מהיסודות החשובים בגופנו ומחסור בו שכיח עד מאוד, מסיבות שונות, בקרב צעירים ומבוגרים כאחד.
מהם תפקידיו של הברזל בגופנו?
- כדוריות הדם האדומות הן נשאיות החמצן בגופנו. תפקידן להגיע באמצעות זרם הדם לכל איבר ואיבר בגופנו ולספק לו חמצן כנדרש, שהרי אם תזכרו (ותוכלו להיעזר בפרק הפחמימות), ללא חמצן לא ניתן ליצר אנרגיה.
נשיאת החמצן נעשית ע"י קשירתו למולקולת ה heme המצויה בהמוגלובין בכדוריות האדומות והמיוצרת מ..ניחשתם נכונה! ברזל.
בהיעדר כמות מספקת של ברזל, לא יהיה יצור מספק של heme (והמוגלובין) , פחות חמצן יקשר אליו בכדורית האדומה ופחות חמצן יגיע לרקמות. לכן, בחשד לאנמיה הנגרמת מחסר ברזל אתם נשאלים אם אתם מתעייפים יותר אפילו בעת עשיית מאמצים קלים. - הברזל נחוץ לאנזימים מסוימים בגופנו החשובים לתהליכים הבסיסיים והשוטפים, למשל : הוא חשוב ביצור של חלבון הקולגן שנחוץ ברקמות החיבור שלנו.
- הברזל נאגר בגופנו בצורה של פריטין ובעת הצורך, הפריטין מפורק על מנת שלא יחסר.
אז אחרי ששכנעתי אתכם שהברזל חשוב לנו עד מאוד.
מהם המקורות הטובים ביותר להזנה בברזל?
בשר – בעיקר בשר בקר והודו אך ישנו ברזל גם בעוף, כבד, דגים, ירקות ירוקים כגון ברוקולי, אפונה, קייל, כרוב.
נהוג לחשוב כי הספיגה מן החי טובה יותר מאשר מהירקות (ציינתי כי "נהוג" לחשוב כך משום שצצו כבר מחקרים המצביעים על שוני בין גברים לנשים. האחרונות ככל הנראה סופגות ברזל טוב יותר מירקות ביחס לגברים).
בעולם השלישי ישנו חסר תזונתי בברזל אך בעולם המפותח, הסיבה השכיחה ביותר לחסר ברזל היא דווקא איבוד דם: איבוד דם נראה לעין קרי: דימום כרוני מכל סיבה (טחורים למשל), מחזור, אך גם איבוד דם שאינו נראה לעין (דם סמוי בצואה).
חשוב גם לזכור שלא כל הברזל שאנו צורכים, נספג בפועל בגופנו, רק חלק ממנו נספג ומשמש אותנו.
מהן הכמויות המומלצות ?
דרישות הברזל משתנות בהתאם לגיל, מצב הפוריות והמצב המטבולי.
- גבר מבוגר צריך לספוג 1 מ"ג ברזל.
- אישה שעדיין נמצאת בגיל הפוריות (מאבדת דם במחזור) צריכה לספוג משהו כמו 1.5 מ"ג ליום.
- ילדים המצוים בתקופות של גדילה מהירה נזקקים להרבה ברזל יחסית וכן גם נשים בהריון (לקראת סוף ההריון יש צורך בספיגה של 4-5 מ"ג ליום).
חסר בברזל
חסר בברזל יכול לבוא לידי ביטוי בדרגות שונות: ראשית, יהיה ריקון של מאגר הפריטין אך עדיין לא תהיה אנמיה. לאחר מכן, ישנו חסר קל הבא לידי ביטוי בירידה ברמות ההמוגלובין ובשלב הבא תהיה אנמיה של ממש, קרי: רמות המוגלובין נמוכות מהנורמה עם סימפטומים של אנמיה על רקע חסר ברזל (ישנן סיבות נוספות לאנמיה).
הסימפטומים של אנמיה על רקע חסר ברזל
אז מהם הסימפטומים של אנמיה על רקע חסר ברזל:
- ראשית כל, סימפטומים השותפים לאנמיה מכל סיבה שהיא: עייפות, גם בעת עשיית מאמצים קלים. קוצר נשימה, הרגשת דופק הלב, חיוורון, נימול.
- באנמיה על רקע חסר ברזל מתווספים סימנים ספציפיים נוספים: פצעים דלקתיים בזווית הפה (שאינם הרפס), רצון לאכול דברים "מוזרים" הנקרא PICA (חול, קרח, יש ילדים שמרחיקים לכת ואף טועמים את הקיר בביתם..), שינוי צורת הציפורניים לצורת כפית.
- הסימפטומים השכיחים יותר קשורים בעייפות ובקוצר הנשימה ורק כאשר לא שמים לב לסימפטומים אלו והחסר מעמיק, יופיעו הסימנים הספציפיים יותר שציינתי.
אז חברים, אנא דאגו לצרוך ברזל ובכמות מספקת!
מבטיחה לנסות ולגבש תפריט מבטיח שיקנה לנו את כל הנחוץ לנו כשנסיים לעבור על כללל הויטמינים והמינרלים 🙂