כן כן, אבות המזון אלו הם האמא והאבא של האוכל.
אלו שבלעדיהם לא היה מתקיים ולא היינו מתקיימים אנחנו, לפחות לא כפי שהיינו רוצים …
מיהם אבות המזון וכמה מומלץ לצרוך מכל אחד מהם?
עקרונית עוד כילדה, לימדו אותי בבית הספר שאבות המזון נחוצים כולם לקיומנו התקין, ובכל זאת, יש מי שמנסה לאתגר את הטענה הזו היום. אסביר ואנמק: אבות המזון הם הפחמימות, החלבונים והשומנים.
בכל מה שאנו אוכלים הם נמצאים, כולם או חלקם, באחוזים משתנים, למשל: הסוכר הטהור הוא פחמימה טהורה, הבשר מכיל שומן אך גם חלבון בכמות גדולה וכך הלאה …
ישנם זרמים מאוד טרנדיים בימינו אנו שלא מסכימים עם הטענה כי כל אלו נחוצים לנו.
קחו למשל את הדיאטה הקטוגנית: זהו זרם נפוץ למדי בעולם שגורס כי התזונה צריכה להתבסס על שומן, פחות ממנו חלבון וכמעט ללא פחמימות. על אף הקושי שבהימנעות מפחמימות, הזרם הזה טרנדי מאחר ופשוט מאוד, הוא מאפשר ירידה מהירה במשקל.
כזו שאנשים מעוניינים להשיג לקראת הקיץ, לקראת החופשה הבאה עליהם לטובה ועוד ועוד. מה שנקרא ״כל האמצעים כשרים״.
אבל, חשוב להבין שהתזונה הקטוגנית, שמונעת ממי שנוקט בה פחמימות כמעט לחלוטין, שמה את הגוף שלנו בסטרס לא פשוט.
כדי להסביר את כוונתי אני חייבת קצת (טיפונת – מבטיחה) להתייחס לתהליכים תאיים בגופנו.
נתחיל מהפחמימות:
הפחמימה הפשוטה ביותר היא החד-סוכר מונוסכריד. הנפוץ בגופנו – הגלוקוז (Glucose).
מונוסכריד הוא למעשה מולקולה אחת של פחמימה. היא אינה יכולה להתפרק מעבר לכך ליחידות קטנות יותר של פחמימות. ישנם גם דיסכרידים (שתי מולקולות פחמימה הקשורות זו בזו) ופוליסכרידים ועליהם לא נפרט כרגע.
הגלוקוז נחוץ לנו ליצירת אנרגיה – וכשאני אומרת אנרגיה ברמה התאית, אני מתכוונת למולקולה הנקראת ATP החיונית להפעלה של משאבות תאיות, תעלות בממברנה של תאים ולמעשה כלל התהליכים בגופנו דורשים אנרגיה.
המוח שלנו צורך גלוקוז, והרבה ממנו, והוא גם לא צריך שום מתווכים שיכניסו את הגלוקוז לתוך תאי המוח, אך השריר הרצוני, השומן והכבד זקוקים לאינסולין – הורמון המיוצר בלבלב. האינסולין מפעיל תעלות מיוחדות לגלוקוז בתאים האלו וכך כשהאינסולין בדם עולה – יש יותר כניסה של גלוקוז לתאי השריר, השומן והכבד. (בסכרת מסוג 2, ״מבוגרים״ נקרא לה למרות המינוח הלא מדויק בעליל, ישנה עמידות לאינסולין – רמתו גבוהה אבל הוא לא מצליח להכניס את הגלוקוז לתאים וכך למרות שיש סוכר בדם, התאים ״רעבים״ לגלוקוז).
כאשר הגלוקוז נכנס לדם הוא עובר תהליך שנקרא גליקוליזה. בסיום הגליקוליזה נוצרת מולקולה שנקראת פירובאט, אבן בניין ליצירת פחמימות חזרה, שומן ואף חלבון.
הפירובאט ממשיכה לייצור אנרגיה : אם יש מספיק חמצן בתאים היא תלך לתהליך תלוי חמצן עם תוצרת מסוימת. אם אין מספיק חמצן היא תלך לייצור מולקולה אחרת – החומצה הלקטית שכולנו מכירים משרירים תפוסים אחרי פעילות גופנית..
כל זה נועד לפרט לכם כמה הגוף שלנו בנוי ומוכוון לקבל גלוקוז – מי שבנה את המכונה המופלאה שאנחנו התכוון כנראה שגלוקוז יכנס (כמה צריך להכנס נפרט בהמשך..) וישמש לאנרגיה.
אם לא שכנעתי אתכם עד כה, אוסיף ואציין כי כשאנחנו צמים, כלומר לא צורכים גלוקוז, מופרשים הורמונים שנוגדים את פעולתו של האינסולין ומטרתם להעלות את רמת הגלוקוז בדמנו : גלוקגון למשל. הם עושים את זה ע״י מניעת הכניסה של גלוקוז לתאים והעלאת פירוק מחסני הסוכר בכבד כך שיופרש לדם גלוקוז.
בלי גלוקוז המוח שלנו צועק הצילו!
בדיאטה הקטוגנית האדם בעצם צם. הגוף לא צורך מספיק גלוקוז ועולים אותם הורמונים שמטרתם להעלות את רמת הגלוקוז בדם, בפרט עבור המוח שלנו. אחד מהם הוא הגלוקגון, כפי שפירטתי קודם, אך ישנו גם הקורטיזול, הורמון הסטרס האולטימטיבי. הקורטיזול מפעיל בגופנו סוג של אזעקה ומתריע בפני מערכות רבות כי רמת הכוננות עלתה. לאורך זמן , לקורטיזול יש השפעות מאוד הרות גורל כשרמתו עולה, למשל: סכרת! וזה ממש ממש לא הכל.
אז עכשיו כשהשתכנענו שפחמימות זה חשוב (עד גבול מסוים כמובן), נפרט קצת על סוגי הפחמימות במזון שלנו:
פחמימות פשוטות
מורכבות ממונוסכרידים ודיסכרידים (זוכרים?) כלומר: סוכרים פשוטים. פעולת הפירוק שלהם במעי, אם בכלל, קצרה ולכן הן מביאות לעלייה מהירה של הסוכר בדם. כמו שהוא עולה מהר, כך הוא יורד מהר ותחושת השובע קצרה.
לא רק שתחושת השובע קצרה, בד״כ נרצה עוד. למה? הסוכר עולה מהר, והרבה, האינסולין עולה גם מהר והרבה. האינסולין מביא לכניסה של גלוקוז לתאים במהירות, הסוכר יורד בדם כתוצאה מכך, אבל האינסולין שנשאר גורם לנו לרצות עוד סוכר – הרי הרבה אינסולין וקצת גלוקוז בדם זה כמו גז בניוטרל..
איפה נמצא את הסוכרים הפשוטים אתם שואלים? בסוכר הממתיק, בדבש, בממתקים …
פחמימות מורכבות
פוליסכרידים, שרשרת ארוכה של סוכרים פשוטים שמחוברים זה לזה. פעולת הפירוק כאן ארוכה יותר, במעי נספגים הסוכרים הפשוטים ולכן צריך לפרק את כל השרשרת..
מכאן, שהסוכר ייספג ויעלה בדם אחרי פרק זמן ארוך יותר וגם באופן הדרגתי יותר. בהתאם לסוכר, באותו האופן יעלה גם האינסולין ותחושת השובע תהיה יותר ממושכת.
איפה נמצא פחמימות מורכבות? באורז, בפסטה, בלחם, בקיצור בדגן.
פחמימות מורכבות מלאות:
הרבה אנשים שפגשתי לאורך הדרך יודעים ומיישמים: ״קמח מלא עדיף על לבן״, לא כולם יודעים למה.
הפחמימה המלאה מכילה את הקליפה של הדגן ולא רק את הנבטים עצמם. הקליפה מכילה המון ויטמינים ומינרליים וכשאנחנו מאבדים אותה אנחנו מקבלים נטו פחמימה, בלי התוספות המשובחות הללו. לכן דגן מלא עדיף על זה שאינו מלא.
פרט לויטמינים והמינרליים, בדגן המלא יש גם סיבים תזונתיים, מולקולות שהגוף שלנו אינו יודע לפרק, הם רק עוברים במעי, סופחים מים והופכים את המזון לגוש גדול עשיר בנוזלים שעובר לו לאיטו בצינור העיכול שלנו, מביא לפעולת עיכול איטית והדרגתית, שובע, וגם להרבה נוזלים במעי שבסוף יוצאים ממנו ומסייעים בעצירות.
עד כאן פינתנו הכללית על פחמימות ו״בשיעור הבא ילדים״ נלמד קצת על שומנים J