אבות המזון חלק ג׳ – חלבונים
לאחר סקרנו את חלקים א׳ וב׳, על השומנים והפחמימות בהתאמה, כעת נתמקד בחלבון.
חלבון זה החיים!!
החלבונים אינם מצויים רק בשרירים שלנו. הם אבן בניין בסיסית לאנזימים בגופנו, להורמונים רבים, לקולטנים על פני ממברנה של תאים. יחידת הבניה של החלבון היא חומצת אמינו. השרשרת החלבונית יכולה להיות ארוכה (בנויה ממספר רב של חומצות אמינו) או קצרה (מספר קטן יותר של חומצות אמינו) והיעד יהיה ממברנה של התא, ממברנה של גופיפים שונים בתוך התא, שלד התא, קטליזטורים (זרזים) של תהליכים שונים בגופנו, נשאים של מולקולות בדם ועוד ועוד.
ישנן חומצות אמינו שאנו יודעים ליצר אך 8 חומצות אמינו הן חיוניות. זוכרים את משמעות המושג? (רמז: פרק שומנים)
החלבון מתחיל להתפרק כבר בקיבה באמצעות האנזים פפסין (בעצמו חלבון) ולאחר מכן, בהגעתו למעי, הוא ממשיך את הפירוק באמצעות אנזימים שמופרשים מהלבלב.
מקור החלבון
המקור לחלבון שאנו צורכים הוא מן החי או מן הצומח.
חלבון מן החי
חלבון מן החי מצוי בחלב ומוצריו, ביצים, דגים וכמובן בשר. כמות החלבון במוצרים האלו היא גבוהה וכאן היתרון שלהם (8 חומצות אמינו חיוניות זה לא מעט.. אנו זקוקים למקור עשיר בחלבון), אך כמעט תמיד יצטרף אל החלבון מן החי גם שומן, שומן רווי (שוב מחזירה אתכם לפרק השומנים).
בעידן המודרני בו היצרנים שואפים ליצור המוני ורווחי יצטרפו אל החלבון והשומן גם הורמונים ושאריות אנטיביוטיקה, חייבים לקחת זאת בחשבון.
חלבון מן הצומח
חלבון מן הצומח נמצא בקטניות. חשוב להבהיר כי הקטניות מורכבות מאחוז גבוה של פחמימה! אך גם חלבון…
קטניות עשירות יותר או פחות בחלבון ובנוסף מעלות סרוטונין באופן מתון, כלומר תורמות גם למצב הרוח (נפרט על כך בהמשך כשנגיע להורמונים).
יתרה מזאת, הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים ובמינרלים. נפרט על המינרלים בהמשך.
אז איפה נמצא את כל הטוב הזה?
בעדשים מכל הסוגים, שעועית על כלל סוגיה, חומוס, פול ואף סויה.
סויה?! אתנחתא קלה..
הסויה
הסויה מכילה חומצות אמינו חיוניות, עשירה בוויטמינים מקבוצה B ובפיטואסטרוגנים.
אני סמוכה ובטוחה שרובכם מכירים את הקשר בין סויה לאסטרוגן שהרי הסויה עלתה לכותרות לא מעט בשל החשש להעמסה בהורמון זה אצל ילדים וגברים. בשל חשש זה, מחקרים נעשו והראו כי האסטרוגן המצוי בסויה מתחרה עם זה שמיוצר אנדוגנית בגופנו: אם יש מספיק אסטרוגן בגופנו, הסויה לא תוסיף על פעולתו. אם חסר לנו אסטרוגן – היא תשלים את החסר. עם זאת, ישנם מחקרים שהראו השפעה על תינוקות הניזונים מפורמולות אשר מבוססות על סויה וכן התבססה ההנחה כי לסויה יש אפקט הגנתי כנגד סרטן שד.
מה למעשה אני מנסה להגיד?
לסויה יש אפקט הורמונלי, ככל הנראה אינו משמעותי אצל גברים וילדים עד כדי אי אכילתה, אך דבריי מסויגים כי נדרשים עוד מחקרים בנושא. ואחרי שהבהרנו את זה, מקורות נוספים לחלבון והרבה ממנו הן אצות. אצות ים ואצות מים מתוקים כגון ספירולינה עשירות מאוד בחלבון!
גם פטריות הן מקור מעולה לחומצות אמינו ואף החיוניות שבהן.
קטניות
חלק מהאוכלוסייה שומע את המילה קטניות ונחרד נוכח המחשבה על כמות הגזים שהן מביאות איתן! ואכן, לא לכולנו קל לעכל קטניות.
דרך להקל על אי הנעימות שנגזרת מאכילת קטניות היא להשרות את הקטניות במים טרם הבישול והאכילה. בהשריה במים אנחנו למעשה יוצרים נביטה. הנביטה, מעצם היותה תהליך דינמי של גדילה, צורכת חלק מהחלבון שיש בקטניות ולכן לא נחכה להנבטה של ממש, נשרה ללילה, מה שיוריד מעט את כמות החלבון אך לא באופן קריטי.
אז מה היה לנו עד כה?
החלבון נחוץ, משביע, מקורותיו עשירים גם בוויטמינים, מינרלים וסיבים. מושלם לא?
אכן, חשוב לנו לצרוך כמות יפה של חלבון.
ע״פ הנחיות משרד הבריאות, כדאי שנצרוך גרם אחד של חלבון לכל ק״ג במשקל, קרי: אדם ששוקל 80 ק״ג צריך לצרוך מדי יום 80 גר׳ חלבון.
צריכה מומלצת של אבות המזון
אז אחרי שסיכמנו את נושא אבות המזון, כמה כדאי לצרוך מכל אחד?
תפריטים שונים ינחו אתכם לצרוך 40% פחמימות, 30% חלבונים ו 30% שומנים מכלל התזונה שלכם. תפריטים אחרים ימליצו על חלוקה שווה של שליש-שליש-שליש.
בעיניי, חשוב לצרוך מכל המקורות ובעיקר לדאוג שאלו יהיו מקורות איכותיים, מלאים, עשירים בשומנים טובים ובחומצות שומן ואמינו חיוניות, בסיבים תזונתיים ובוויטמינים.
ואם כבר הזכרנו וויטמינים, אז לנושא הבא..